Wer rastet, der rostet. Diesen Spruch haben viele sicherlich bereits gehört. Nun geistert seit geraumer Zeit das Ziel der 10.000 Schritte pro Tag durch den Raum. Nun stellt sich die Frage, auf welcher Grundlage diese Zahl beruht und ob es sinnvoll ist, jeden Tag dieses Schrittziel anzupeilen und die Extrameile zu gehen?
Wie viele Schritte geht der Deutsche
Bevor es an die Frage geht, wie viele Schritte pro Tag sinnvoll sind, lohnt ein Blick auf die Ausgangssituation.
In einer Studie der Universität Stanford aus dem Jahr 2017 untersuchten die Autoren die Bewegungsfreudigkeit der Menschen aus 111 Ländern. Die Daten wurden von 717.527 Teilnehmern mit der Smartphone App Argus gesammelt und ausgewertet. Die durchschnittliche Schrittzahl betrug 4.961 Schritte pro Tag. 8
Deutschland steht hier mit durchschnittlich ca. 5.300 Schritten pro Tag im soliden Mittelfeld mit Luft nach oben. 8
Mythos der 10.000 Schritte am Tag
Die Idee der 10.000 Schritte stammt bereits aus dem Jahr 1965. Zur damaligen Zeit hat das japanische Unternehmen Yamasa einen Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ entwickelt, was übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet. Das Ziel der 10.000 Schritte am Tag entstand eher aus dem Marketing als aus der Forschung. Das Gerät und die dahinterstehende Zahl der 10.000 Schritte pro Tag wurde als Indikator für einen gesunden Lebensstil verkauft. Dennoch war das Ziel der 10.000 Schritte am Tag einprägsam und leicht zu merken und lag im Jahr seiner Einführung über der durchschnittlichen Schrittzahl pro Tag vieler Menschen in Japan. 3,4
Das magische Ziel der 10.000 Schritte am Tag hielt sich dennoch weiter in den Köpfen und wurde über die Jahrzehnte eine allgemeine Empfehlung. 3,5
Vom Mythos zur Wirklichkeit
Wenn die Empfehlung der 10.000 Schritte pro Tag nur eine Marketing-Erfindung war, stellt sich die Frage nach dem wissenschaftlichen Optimum. Schauen wir uns das etwas genauer an.
Um der Frage, nach der empfohlenen Anzahl der täglichen Schritte nachzugehen, wurden von Paluch et al. (2022) in einer Metaanalyse von 15 Studien die Beziehung zwischen der Anzahl der täglichen Schritte und der Gesamtmortalität untersucht. Die Frage war, ob eine höhere Schrittzahl pro Tag zu einem geringeren Sterberisiko führt. 6
Dabei wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Zusammenhänge zwischen der täglichen Schrittzahl und der Gesamtmortalität bei insgesamt 47.471 Teilnehmern (Durchschnittsalter 65 Jahre; 32 % Männer, 68 % Frauen) ermittelt. Die Studien wurden in Asien, Australien, Europa und Nordamerika durchgeführt.
Die Schrittzahl (in Schritten / Tag) wurde mithilfe von Schrittzählern ermittelt, welche die Teilnehmer eine Woche lang trugen. Die Schrittfrequenz (sofern verfügbar) wurde als indirektes Maß für die Bewegungsintensität verwendet. Das primäre Ergebnis der Gesamtmortalität wurde über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von 7,1 Jahren ermittelt.
Im Vergleich zur niedrigsten Schrittzahl pro Tag (3.553) war eine höhere Schrittzahl mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden. Im Einzelnen sank das Risiko der Gesamtmortalität bei 5.801 Schritten / Tag um 40 %, bei 7.842 Schritten/Tag um 45 % und bei 10.901 Schritten / Tag um 53 %.
Bei Erwachsenen unter 60 Jahren wurde das niedrigste Risiko für die Gesamtmortalität bei 8.000-10.000 Schritten / Tag beobachtet – ohne zusätzlichen Nutzen oberhalb dieses Aktivitätsniveaus. Bei Erwachsenen ab 60 Jahren wurde das geringste Risiko für die Gesamtmortalität bei 6.000 – 8.000 Schritten / Tag festgestellt.
Der Zusammenhang zwischen der Anzahl der Schritte und der Gesamtmortalität war bei männlichen und weiblichen Teilnehmern gleich. Es gab keinen Zusammenhang zwischen der Schrittfrequenz und der Gesamtsterblichkeit.
Dieses Ergebnis wird von einer weiteren Kohortenstudie bestätigt. Die Forscher um Cruz et al. führten die Studie mit 78.500 Teilnehmern in Großbritannien aus. Im Ergebnis korreliert eine höhere tägliche Schrittzahl mit einem geringeren Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen. Die Risikoreduktion war bis zu 10.000 Schritten pro Tag messbar. Darüber hinaus wurde jedoch keine weitere Risikoreduktion beobachtet. 7
Altersgruppenübergreifend senkt regelmäßige körperliche Bewegung das Risiko für die meisten der schweren Krankheiten, wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus scheint es einen Grenznutzen zu geben, d. h. eine Steigerung des Aktivitätsniveaus über ein bestimmtes Maß hinaus kann das Sterberisiko nicht weiter senken. 2,6,8
Wie viele Schritte am Tag sind nun sinnvoll
Fassen wir die Ergebnisse zusammen. Für Menschen unter 60 Jahren sollte das tägliche Schrittziel bei 8.000 Schritten am Tag liegen. Ältere Menschen hingegen kommen auch mit etwas weniger Schritten pro Tag aus. Das ist gar nicht mal so weit entfernt von dem Schrittziel der Japaner.
Ich persönlich bleibe bei meinem täglichen Ziel von 10.000 Schritten am Tag, einfach aus Freude an der täglichen Bewegung. Dafür bin ich an den Tagen entspannter, bei denen ich nicht auf 10.000 Schritte komme.
Schritte messbar machen und tracken
Wer auf Nostalgie steht, kann gerne versuchen ein Exemplar des „Manpo-kei“ zu ergattern. Ansonsten lohnt sich die Investition eines zeitgemäßen Schrittzählers, um die tägliche Schrittzahl zu erfassen und seine Alltagsbewegung im Blick zu halten. Alle gängigen Smartphones mit Beschleunigungssensor bieten mittlerweile diese Möglichkeit.
Wer es etwas genauer mag, kann auch gerne zu einem Fitnesstracker oder einer Smartwatch greifen. Es gibt hier viele unterschiedliche Modelle in allen Preisklassen. Ob es am Ende ein Modell von Apple, Garmin, Fitbit oder einem anderen Hersteller wird, ist zweitrangig. Entscheidend ist, das Gerät auch jeden Tag zu nutzen. Das Ziel ist die Ermittlung der Schrittzahl über die komplette Woche sowie eine Trenderkennung. Das heißt, bei welchen Aktivitäten oder Ereignissen die Schrittzahl schnell steigt oder bei welchen Konstellationen die Schrittzahl einen vielleicht Tränen in das Auge treibt.
Als kleine Faustregel gilt: 1.000 Schritte entsprechen ungefähr einem zügigen Spaziergang von 10 Minuten. Der Durchschnittswert der täglichen Schrittzahl in Deutschland beträgt ca. 5.300 Schritte. Um auf mindestens 7.500 Schritte am Tag oder mehr zu kommen, sind 30 Minuten zusätzliche Bewegung am Tag notwendig.
- Althoff T, Sosič R, Hicks JL, et al. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature 2017; 547: 336–339. doi:10.1038/nature23018
- Kraus WE, Janz KF, Powell KE, et al. Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. Medicine & Science in Sports & Exercise 2019; 51: 1206–1212. doi:10.1249/MSS.0000000000001932
- Der Spiegel. Die wahre Geschichte der 10.000-Schritte-Regel. 2019;
- Cox D. Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science. The Guardian 2018;
- Burch K. The 10,000 steps myth and how to actually lose weight by walking. Insider 2022;
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 2022; 7: e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I-M, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med 2022; 182: 1139. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020; 54: 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
