Schlaf
Stelle dir vor, du liegst im Bett, hast deine Augen geschlossen und freust dich auf einen erholsamen Schlaf. Das Problem ist, du kannst nicht einschlafen. Auch nicht, nachdem du alle Schlafpositionen durchprobiert hast. Kommt dir diese Situation bekannt vor? Damit haben gut 2/3 aller Deutschen zu kämpfen. Leider häufiger, als mach einen lieb ist. Melatonin ist ein einfaches Mittel, um deine Einschlafzeit zu verkürzen. 1
Was Melatonin ist, wie viel du davon benötigst und wie es dir beim Einschlafen helfen kann, schauen wir uns im Folgenden an.
Was ist Melatonin und wofür brauchst du es
Die Einnahme von Melatonin ist nach dem Stand der Forschung ein effizientes Mittel zur Verringerung von Schlafstörungen ohne weitere Nebenwirkungen. 5 Melatonin hilft dabei, schneller einzuschlafen und damit die Schlafqualität zu verbessern. Es ist nach dem Stand der Forschung unerheblich, in welchem Lebensalter Melatonin eingenommen wird. Ob für Kinder, Jugendliche, Erwachsene oder ältere Menschen, die grundsätzlichen Wirkprinzipien bleiben die Gleichen. 2–4 Besonders hervorzuheben ist, dass es keine Entzugserscheinungen nach dem Absetzen von Melatonin gibt. Die körpereigene Produktion von Melatonin läuft unvermindert weiter. 3
Das Hormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse aus dem „Glückshormon“ Serotonin gebildet. Serotonin wiederum wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Hier lohnt es sich schon mal, die dafür notwendige Substanz bereitzustellen. 6
Die Bildung des Schlafhormons Melatonin wird über die aufgenommene Lichteinstrahlung auf dem Auge reguliert. Licht unterdrückt die Bildung von Melatonin. Es ist unerheblich, aus welcher Quelle das Licht kommt. Sei es von der Sonne, durch Beleuchtung in der Wohnung, elektronischen Geräten oder im Winter zur psychischen Aufhellung durch Tageslichtlampen. Das ist während des Tages ein gewünschter Prozess, sonst müssten wir uns andauernd mit einer gewissen Schläfrigkeit abmühen. Im Gegenzug wird bei Einsetzen der Dunkelheit vermehrt Melatonin produziert, um zu signalisieren, langsam Schlafen zu gehen.
Der ganze Zyklus ist unten nochmal dargestellt. Abends steigt (normal) die Melatoninkonzentration an und erreicht gegen Mitternacht den Höhepunkt. Danach fällt die Konzentration langsam wieder ab. Nach dem Aufstehen ist nur noch sehr wenig Melatonin vorhanden. Ab dem frühen Morgen bis zum späten Vormittag wird vermehrt Cortisol gebildet. Cortisol ist auch als „Stresshormon“ bekannt. Aber kein Grund zur Sorge, zu dieser Zeit ist es gewünscht und verhilft uns in den Tag zu starten.
Diese Schlaf-Wach-Phasen werden auch als circadianer Rhythmus beschrieben, in dem Melatonin maßgeblich beteiligt ist. 7 Warum ist dieser so wichtig?
Circadianer Rhythmus
Der Begriff „Circadianer Rhythmus” beschreibt einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von ungefähr 24 Stunden. Ein Beispiel beim Menschen ist der angesprochene Schlaf-Wach Rhythmus.
Der circadiane Rhythmus und damit das Melatonin Level bestimmen die Fähigkeit einzuschlafen. Als eine normale Einschlafzeit werden bis zu 30 Minuten angesehen, wobei in den meisten Studien mit Ergänzung von Melatonin die Probanden nach spätestens 10 Minuten im Land der Träume waren. Wenn länger als 30 Minuten für das Einschlafen benötigt werden, ist das ein Zeichen für eine Schlafstörung. 5,7
Wird die Melatoninproduktion durch zu viel künstliches Licht unterbrochen, kann es schnell zu Einschlafproblemen kommen. Des Weiteren wird die Körpertemperaturregulierung, der Blutdruck sowie der Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst. 8
Das problematische bei künstlichem Licht, insbesondere von elektronischen Geräten, ist die verringerte Bildung des Hormons Melatonin. Durch Rezeptoren auf der Netzhaut im Auge wird der blaue Anteil des Lichtes aufgenommen und dem Körper signalisiert wach zu bleiben. 6 Dabei gibt es eine Rückkopplung. Ist die Melatoninproduktion gestört, ist auch der Schlaf-Wach Rhythmus gestört. Am besten ist es, zwei Stunden vor dem Schlafen gehen komplett auf blaues Licht zu verzichten. 8
Melatonin vor dem Schlafengehen
Sind wir ehrlich, oftmals ist es nicht machbar, eine optimale Schlafhygiene durchzuführen: Keine elektronischen Geräte, keine emotional belastenden Themen und nicht zu spät ins Bett gehen. Glücklicherweise ist es mittlerweile möglich, Melatonin gezielt zu supplementieren, um uns selbst zu helfen. Allerdings denke ich auch, ein guter Schlaf sollte möglichst ohne viele Hilfsmittel auskommen. Das ist dann wohl auch der Spagat in unserer Gesellschaft.
Die empfohlene Dosis mit nachweisbarer Wirkung zum schnelleren Einschlafen liegt im Durchschnitt für alle Altersgruppen bei 2 mg. Es wird eine Einnahme eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen empfohlen. Wurde mehr als 5 mg Melatonin verabreicht, konnte keine weitere Verbesserung der Einschlafzeit festgestellt werden. Die Grenze liegt dann bei maximal 5 mg / Tag. 2,9,10
Melatonin gibt es in verschiedenen Formen: Als Tablette, Pulver oder als Mundspray. Zu empfehlen ist die Variante als Mundspray, da es über die Mundschleimhaut schnell aufgenommen wird.
Zudem ist es ratsam, bei 0,5 mg Melatonin anzufangen und sich langsam auf die persönliche optimale Dosis zu steigern. 11
Blaues Licht reduzieren
Was jeder aktiv für die körpereigene Synthese von Melatonin tun kann, ist abends auf Kunstlicht und generell blaues Licht zu verzichten. Der Blaulichtanteil aus Smartphones, Notebooks, Fernsehern und anderen elektronischen Geräten bildet dabei den Schwerpunkt. 1
Eine generelle Möglichkeit ist die Verwendung einer Blaufilterbrille. Hier wird das Spektrum des blauen Lichts herausgefiltert. Diese kann auch tagsüber und abends getragen werden. Übrigens auch beim Autofahren, sollte dich das Licht entgegenkommender Fahrzeuge blenden.
Falls solch eine Brille nicht in Frage kommt, kann der Blaulichtanteil auch durch Apps auf dem Smartphone, Tablet oder Notebook reduziert werden. In den neueren Android / iOS Versionen ist diese Funktion mittlerweile fest integriert.
Für ältere Geräte gibt es verschiedene Apps, um den Blaulichtanteil herauszufiltern.
Notebook: f.lux
Android: Twilight Blaulichtfilter
iOS: Nightshift Funktion
Am besten wäre es natürlich, wenigstens eine halbe Stunde vor dem Schlaf komplett auf elektronische Geräte zu verzichten, um auch emotional herunterzufahren.
Mit Melatonin den Jet Lag überwinden
Eine weiterer Anwendungsfall von Melatonin ist die Minderung des Jet Lags.
Durch die Überquerung mehrerer Zeitzonen kann es zum Jet Lag kommen und den Schlaf-Wach Rhythmus durcheinanderbringen. Melatonin kann dabei helfen, deine innere Uhr wieder schneller einzupendeln und letztendlich schneller erholt zu sein. Der Zeitpunkt der Melatonin-Dosis ist hierbei zu beachten. Wenn es zur falschen Zeit, früh am Tag, eingenommen wird, kann es Schläfrigkeit verursachen und die Anpassung an die Ortszeit verzögern. Es sollte also nahe der angestrebten Schlafenszeit am Zielort genommen werden. 10,12
Die eigene Lebenssituation ist entscheidend
Für jeden mit Einschlafproblemen sei Melatonin an das Herz gelegt. Insbesondere, wenn es nicht immer möglich ist, seine emotionalen Themen zu klären oder die Technik anzupassen. Für Reisende mit einer Neigung zu Jet Lag ist es definitiv auch eine Empfehlung.
Wer bereits sehr schnell einschlafen kann, benötigt keine weitere Supplementierung mit Melatonin und kann sich das Geld sparen.
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